Periodização – Sua importância e algumas dicas simples

Olá pessoal, hoje vamos falar sobre um assunto muito importante na rotina de um nadador: a Pediodização. Trata-se nada menos do que o planejamento da progressão do treino ao longo dos meses e anos, realizada de acordo com seus objetivos individuais. Planejamento é fundamental para atingir as metas desejadas, independente de quais sejam. Além disso, cada pessoa passa por diferentes processos de adaptação ao longo dos treinos, portanto, o seu programa deve ser personalizado de acordo com suas necessidades biológicas e limitações. Por isso, o auxílio de um profissional qualificado é fundamental para realizar uma prescrição adequada para se obter resultados efetivos.

Costumamos dividir a periodização em duas variáveis: Simples, que compreende uma sessão (aula/treino) diária, com a frequência mínima de 2x por semana e máximo de 6x por semana; e Complexa, com duas sessões (aula/treino), com uma frequência mínima de 6 sessões por semana e máxima de 11 sessões por semana.

Para que vocês entendam melhor, vamos exemplificar apresentando uma periodização para atletas que já possuem uma rotina de treino, conciliando trabalho e família.

A periodização SIMPLES tem como característica 3 tipos de ciclos, que podem ser definidos como:

  1. MICROCICLO (semana de treino):
  • 1 sessão de treino com VARIAÇÃO DE INTENSIDADES;
  • 1 sessão de treino de FORÇA;
  • 1 sessão de treino INTENSO;
  • 1 sessão de treino REGENERATIVO;
  • 2 sessões de treinos LONGOS;
  1. MESOCICLO (mês ou parte dos ciclos):
  • 3 semanas com intensidade progressiva
  • 1 semana regenerativa (super compensação)
  1. MACROCICLO (periodização completa – exemplo)
    • 16 microciclos (semanas de treinos)
    • 4 semanas = Aumento do volume em 5% a 8% por Microciclo
    • 10 semanas = Aumento do volume em 5% por Mesociclo
    • 1 semana = Redução do volume em 5% a 10% por sessão
    • 1 semana = Redução de 10% a 15% por sessão (Polimento/ Descanso)

Uma das perguntas mais frequentes é: quanto devo nadar para concluir a prova “x”. Considerando esse contexto, dentro de uma periodização SIMPLES, pode-se dizer que o volume de treino ideal por semana é:

• Provas CURTAS (1k a 2k) = 6k a 12k
• Provas MÉDIAS (3k a 4k) = 12k a 16k
• Provas LONGAS (5k a 10k) = 15k a 20k
• Provas ULTRAS (acima 10k) = 20k +

Já a Periodização COMPLEXA, também composta por 3 ciclos, exige do atleta mais treinos durante o dia, considerando:

  1. MICROCICLO (semana de treino):
  • 1 a 3 treinos INTENSOS;
  • 1 a 2 treinos REGENERATIVOS;
  • 1 a 2 treinos com VARIAÇÃO DE INTENSIDADES;
  • 1 a 2 treinos de FORÇA;
  • 2 a 3 treinos LONGOS;
  1. MESOCICLO (mês ou parte dos ciclos):
  • 3 semanas com intensidade progressiva
  • 1 semana regenerativa (supercompensação)
  1. MACROCICLO (periodização completa – exemplo)
    • 20 a 40 microciclos
    • 5 semanas = Aumento do volume em 5% a 8% por Microciclo
    • 13 semanas = Aumento d volume em 5% por Mesociclo
    • 1 semana = Redução do volume em 5% a 10% por sessão
    • 1 semana = Redução de 10% a 15% por sessão (Polimento/ Descanso)

Neste caso, o volume de treino ideal por semana pode variar, alcançando as seguintes marcas por semana:
• Provas CURTAS (1k a 2k) = 20k – 30k
• Provas MÉDIAS (3k a 4k) = 30k – 40k
• Provas LONGAS (5k a 10k) = acima de 45k
• Provas ULTRAS (acima 10k) = acima de 55k

Lembrando que isso é apenas um exemplo, cada atleta deve buscar um treinador ou profissional para saber qual o melhor momento para cada exercício, intensidade e volume adequado de acordo com seu objetivo.

Espero ter ajudado mais uma vez. Nos vemos em breve!

A influência da postura e do equilibro corporal no hora do nado

Olá amigos! Hoje vamos falar sobre um assunto pouco comentado mas muito importante para garantir uma boa perfomance nas águas abertas: Postura! O equilíbrio corporal não apenas diminui o arrasto aerodinâmico, como melhora a eficiência e velocidade do nadador.

Uma das coisas mais importantes para manter uma postura correta durante o nado é a pernada. Ela obviamente ajuda na propulsão, mas também é responsável pelo equilíbrio tanto na posição dorsal, ventral e lateral. É igual a caminhada, braços e pernas estão alinhados em se movimentando em “x” para dar mais estabilidade ao corredor. A pernada faz o mesmo com o nadador. Ao encontrar o tempo certo e a posição correta, o quadril sobe, melhorando a postura do nadador como um todo.

Além disso, a posição do quadril é essencial para manter o “streamline”, ou alinhamento correto do corpo. Ter o abdômen e as costas fortalecidos é fundamental para manter o quadril alto buscando não só quebrar a resistência da água, como também prevenindo lesões e mesmo o desconforto ao nadar durante muito tempo ou longas distâncias. Por isso, além da técnica, o nadador deve trabalhar abdômen como um todo, infra, supra, obliquo, e toda musculatura das costas em geral, dorsal, redondo, trapézio… 

Outro ponto que se deve atentar é: não adianta ter o abdômen fortalecido e não ter a percepção de que o quadril está baixo na hora do nado. Essa sensibilidade é tão importante quanto a concentração para manter o alinhamento. Exercícios de isometria, como ponte, ajudam muito a condicionar o corpo e dar essa percepção. 

Com os músculos fortalecidos fica mais fácil de sustentar o corpo na posição adequada. Claro que a flutuabilidade e a genética pode ajudar e favorecer alguns biotipos. Quem tem mais gordura entre os músculos acaba flutuando mais, assim como as mulheres, que tem uma taxa de gordura mais alta, especialmente na região do quadril.   

A posição da cabeça também interfere bastante no equilíbrio corporal. A postura ideal para maratona aquática é como se a pessoa estivesse em pé olhando para frente. É uma posição natural, que gasta menos energia, e também que proporciona um conforto maior, minimizando desgaste corporal. Se o nadador levanta muito a cabeça, a tendência é o quadril afundar. Se abaixa demais, a água passa por cima da nuca e geralmente acaba travando as costas, tornado o nado mais difícil. O treino educativo com snorkel pode ajudar. Com esse equipamento o atleta não precisa se preocupar com a respiração lateral e pode focar na posição correta da cabeça. 

Por fim, mas não menos importante, procure manter uma braçada eficiente para que a postura siga correta. A braçada deve ser eficiente na parte submersa, principalmente do meio para o final, e relaxada na fase aérea, que é a fase do descanso.  

Espero ter ajudado mais uma vez e vamos nessa rumo aos objetivos da temporada. Bons treinos e boas braçadas!! 

Abraços 

Águas abertas: como e por onde começar

crédito da foto: Allan Santos

Muitos me perguntam: o que a maratona aquática tem que a natação em piscina não oferece? Não é tudo a mesma coisa? Os benefícios proporcionados ao praticante são basicamente iguais como força e tônus muscular, melhoria do sistema cardiorespiratório e circulatório, é uma atividade livre de impacto não agredindo as articulações, combate o estresse e tem um algo gasto calórico… Mas a maratona aquática pode ir além.

Ela incentiva o contato do nadador com a natureza, levando inclusive ao conhecimento geral a importância da preservação ambiental. Fomenta o turismo possibilitando visitar lugares diferentes no Brasil e no mundo. Também é um esporte extremamente democrático, atletas com os mais variados biotipos, nível técnico e idade podem praticar e competir juntos, em pé de igualdade pois compartilham das mesmas condições. Os resultados claro, são diferentes, mas o ambiente é comum. 

Vários atletas acham que migrar da piscina para águas abertas é simples, porém é preciso se atentar para algumas peculiaridades da modalidade. O primeiro deles é aprender a navegar e se acostumar com outros pontos de referência. Na piscina o atleta vê tudo, a água é mais transparente e existem marcações no chão e no teto, mas na maratona aquática o mar, rio ou represa podem estar com a água mais turva, dificultando a visibilidade.

Além disso, o nadador se orienta pelas boias ou pontos externos como edifícios, tendas, marcos históricos, ilhas etc. Nesse sentido é fundamental treinar e se acostumar com a respiração frontal (navegação), que pode exigir mais da musculatura do pescoço, peitoral e costas para que o atleta consiga visualizar melhor para onde está indo. 

O atleta também precisa aprender a lidar com as adversidades da natureza. Correntes marítimas, vento, sol, chuva, temperatura da água… diversos fatores influenciam diretamente a performance, mas ao contrário de uma academia onde se pode por exemplo ajustar a temperatura ambiente, nas águas abertas o atleta se vê diante de algo que é simplesmente “incontrolável”, ou seja, que não depende dele ou de outras pessoas. Por isso, respeitar a natureza é primordial. Não vale a pena se colocar em risco pelo simples fato de querer concluir um percurso ou ainda menosprezar condições aparentemente “fáceis”. 

Por isso, treinos externos (simulados), fora o trabalho realizado em piscina, são fundamentais para que a pessoa se acostume com todas essas condições da prática de esportes ao ar livre. Para os que ainda estão iniciando, procure por locais onde seja possível ficar em pé até que você fique confortável em nadar no fundo e também consiga visualizar bem os pontos de referência antes de cair na água. Além disso, nunca nade sozinho!! Mantenha-se “visível”, utilizando toucas chamativas ou boia para que as pessoas possam encontrá-lo com facilidade caso algum imprevisto ocorra, como uma câimbra ou mal estar, e tenha sempre um acompanhante próximo ou ciente do percurso para auxiliá-lo em caso de emergência. A segurança vem sempre em primeiro lugar nas águas abertas!

Espero que com esse texto possa motivar as pessoas a praticarem e conhecer melhor a natação em águas abertas. E que nos próximos meses a gente possa ter uma troca saudável de experiência, contribuindo assim para o crescimento da modalidade!
Abraços

De atleta a empreendedor, Samir Barel lança metodologia para natação em águas abertas

Samir ministra aula da Metodologia para alunos dentro da piscina

Praticante de maratona aquática desde 2007, Samir Barel já concluiu algumas das provas mais longas e difíceis do planeta. Ex-atleta de piscina e somando mais de 20 dedicados à natação, o campineiro decidiu aproveitar a vasta experiência para empreender. Junto com o colega Thiago Vinhas, especialista em biomecânica e fera em avaliações físicas, criou a Metodologia Samir Barel, um sistema de ensino inovador para adultos que praticam – ou querem praticar – maratona aquática. 

O programa possui dois pilares. Primeiro, capacitar professores e treinadores de academias, clubes ou assessorias esportivas para treinamentos de triatletas e/ou maratonistas aquáticos, otimizando tempo com materiais didáticos e suporte técnico especializados. Segundo, os praticantes possuem um controle individualizado de todos os seus treinos, respeitando sua individualidade biológica, evitando lesões e mal-estar, e também suas metas específicas, acompanhando por meio de dados qualitativos e quantitativos sua evolução técnica.  “A METODOLOGIA SAMIR BAREL atende do amador ao profissional, do iniciante ao mais experiente. Com isso, o aluno ou atleta sabe que o treinador está devidamente alinhado com seus objetivos, nadando mais motivado e satisfeito, enquanto a academia ou assessoria ganha na fidelização, oferecendo um serviço diferenciado para o cliente”, explica Barel. O sistema atende um nicho que tem crescido bastante nos últimos anos que são os fãs da natação em águas abertas. Impulsionada pelo crescimento do triathlon e da prática de esportes ao ar livre, a modalidade se tornou a “corrida de rua” do momento, ganhando diversos novos eventos Brasil afora. 

“A maratona aquática é uma modalidade que traz, além do condicionamento físico, uma série de benefícios como o contato com a natureza, o fomento ao ecoturismo e mesmo a valorização no meio ambiente. Isso é muito importante em um país como o nosso com uma costa extensa e uma riqueza única de recursos hídricos. Hoje as pessoas estão mais conscientes de que a atividade física não é apenas uma recomendação médica, mas proporciona qualidade de vida de maneira geral”, reforça Samir.

A principal vantagem do negócio é que a metodologia pode ser inserida em qualquer tipo de academia, clube ou assessoria esportiva que tenha piscina de 20 metros e o suporte atende todas as regiões do país. 

O nadador

Samir Barel é natural de São José dos Campos (SP), mas reside em Campinas (SP), onde mantém sua base de treinamento na ELO Academia. Praticante de maratona aquática desde 2007, Barel já concluiu algumas das provas mais longas e difíceis do planeta, tais como a travessia Hernadarias-Paraná, conhecida como a maratona aquática mais longa do mundo (88k), e se tornou o primeiro brasileiro a conquistar a famosa Tríplice Coroa das Águas Abertas, que envolve as 3 maiores travessias de águas abertas do mundo (Volta à Ilha de Manhattan e a Travessia noturna do Canal da Catalina, ambas nos Estados Unidos, além da temida travessia do Canal da Mancha, entre a Inglaterra e a França, considerada o Monte Everest das águas abertas).

Da piscina para as águas abertas

Olá pessoal!! Mais um ano está começando e nesse período muitos acabam buscando novos desafios. A transição da piscina para as águas abertas pode ser um deles. Principalmente quem está iniciando no triathlon pode sentir muita dificuldade em suas primeiras experiências no mar e caso a vivência seja negativa, isso pode interferir em todo planejamento da temporada. Mas nós estamos aqui justamente para ajudar você a encarar as águas salgadas e doces com mais tranquilidade.

A primeira coisa que o atleta precisa para a maratona aquática é ter a segurança de nadar continuamente. Vão existir momentos de cansaço, como em toda atividade física, mas no mar ou no rio não será possível colocar o pé no chão ou apoiar na borda e em raias. Por isso, o condicionamento físico o controle mental/emocional são essenciais, evitando inclusive riscos de afogamento ou crises de pânico.

Durante o treino, o nadador deve trabalhar todas as intensidades, exercícios progressivos (onde o ritmo aumenta aos poucos) e regressivos (onde o ritmo diminui aos poucos), velocidade e potência… É isso que deixa a pessoa preparada para qualquer tipo de prova, independente da distância e do tipo de água (salgada ou doce). Com o ritmo bem definido, sabendo o que é forte, moderado e fraco, a pessoa não perde o fôlego durante o nado. Esta variação de intensidade e autoconhecimento dos diferentes ritmos trará a segurança necessária para o atleta superar as condições climáticas e ter confiança durante o desafio.

Outra grande dificuldade de quem está iniciando nas águas abertas é a falta de visibilidade. Na piscina o atleta vê tudo, tem pontos de referência no chão e no teto, mas na maratona aquática sua orientação será sempre uma boia e/ou pontos externos como edifícios, tendas, marcos históricos, ilhas etc. Por isso, também é muito importante que o atleta faça treinos externos (simulados) em lagoas, represas ou outro local onde seja possível ficar em pé até a pessoa se acostumar a ficar confortável no fundo e também para visualizar os pontos de referência antes de cair na água.

Nesse momento, o atleta deve aproveitar para treinar a navegação e a respiração frontal, um dos fundamentos que considero mais importantes nas águas abertas. É com a navegação que o nadador se orienta, traça seu caminho. Realizar o trabalho de navegação (respiração frontal) em determinados momentos do treino será muito importante para fortalecer a musculatura que será utilizada e para o atleta ter o menor desgaste possível durante a execução na prova, pois a qualidade técnica será essencial para um bom rendimento.

Além disso, ir para um lugar aberto é fundamental para que o atleta se acostume com o ambiente. Escolher os pontos de referência, saber a hora de nadar rápido e a hora de poupar, sentir o vento e a correnteza, testar a hidratação, lidar com as ondulações, enfim, como não existe a pressão da prova por um resultado, o atleta pode se concentrar mais e se prepara para as adversidades comuns dessa modalidade. Nos dias de prova aconselho realizar um aquecimento simples na água para sentir a temperatura, observar de que lado está corrente, as ondulações, o vento e quais são os pontos de referência na chegada.

Desejo uma ótima temporada para todos e que essas dicas ajudem todos a terem uma boa estreia nas águas abertas!!

Samir Barel é entrevistado pela Swim Channel sobre a conquista da Tríplice Coroa

Samir Barel, nadador de Campinas, se tornou oficialmente o primeiro brasileiro a conquistar a Tríplice Coroa das Águas Abertas!! Fazem parte do circuito a tradicional Volta à Ilha de Manhattan (45km), vencida por Barel em 2014, o emblemático desafio do Canal da Mancha, entre a Inglaterra e a França (36km), realizado por Samir em 2015, e a travessia do Canal da Catalina, que é realizada apenas de madrugada para evitar os tubarões, comuns nesta área do Pacífico, e foi completada no começo da tarde de quinta feira (29/10/2016). O tempo de 8h45min30 é também o novo recorde sul-americano do percurso na Califórnia.

Barel inclusive fez uma vaquinha online para arrecadar recursos para bancar a travessia do Canal da Catalina, paga em dólares, juntando mais de 36 mil reais com a colaboração de mais de 200 pessoas.

Os detalhes dessa jornada você confere em uma entrevista exclusiva de Patrick Winkler.